Las Mujeres de Tila

FRUTAS

La fruta contiene todas las vitaminas hidrosolubles necesarias para la embarazada y su hijo. Muchas de ellas son ricas en acido fólico y vitamina C que además favorece la absorción de hierro.

Se debe tomar fruta del tiempo, no menos de 2 a 3 piezas diarias, a ser posible sin pelar después de un correcto lavado. Si no te gusta mucho la fruta, se puede tomar en zumo.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Las verduras y hortalizas contienen todos los micronutrientes necesarios y además ayudan al intestino a regularse por su contenido en fibra. Debido a que en el proceso de manipulación y cocción de las verduras se puede perder gran cantidad de sales minerales y vitaminas, es conveniente que al menos una de las raciones diarias, se tome cruda, por ejemplo en ensalada.

Las verduras de hoja ancha también son ricas en folatos.

De la ingesta de folatos procedentes de la dieta, en torno a un 60% de estos provienen de los vegetales, cereales y frutas; mientras que el 40% restante procede de carnes, pescados y productos lácteos.

LEGUMBRES

Se recomienda el consumo de legumbres de dos a tres veces por semana. Son un alimento muy energético, por lo que el día que se consuman se debe restringir cualquier otro que también tenga un alto nivel calórico.

HUEVOS

Se recomienda cuatro huevos por semana si se toma alguno más como algo habitual, puede que aumente el nivel de colesterol

PAN, ARROZ Y PASTAS

Se recomiendan los integrales por su contenido en fibra. El 50% de los hidratos de carbono que hay que consumir cada día, debería proceder de este grupo de alimentos. En este grupo se incluyen las patatas, ricas en hidratos de carbono, aportan fibra, vitamina C y potasio.

CARNES Y PESCADOS

Se recomienda una vez al día. La carne no ha de ser grasa y preferiblemente asada o a la plancha, nunca cruda o poco hecha.

El pescado es la fuente ideal de proteínas y además tiene vitaminas y minerales. Si la carne no gusta o se tolera mal, se puede sustituir por pescado, ya que es más digestivo y cubre perfectamente las necesidades de proteínas diarias.

EMBUTIDOS Y PATES

No son recomendables como alimento cotidiano. Su contenido en grasas saturadas es muy alto. Se debe tomar solo como excepción.

AZUCAR

Se recomienda limitar el consumo de azucares refinados. Las necesidades de azúcares del organismo están cubiertas por los que contienen los alimentos, principalmente frutas.

ACEITES

Se recomienda preferente de oliva y crudo. El aceite de oliva al cocinar se deteriora menos y tiene menor penetración en los alimentos, por tanto el aporte calórico del alimento es más reducido. Si no se usa aceite de oliva, se pueden utilizar aceites vegetales como el aceite de maíz o girasol, ambos en cantidad moderada.

FRUTOS SECOS

Su consumo debe ser limitado por su alto valor calórico, debido a las grasas que contienen, además de vitaminas A, E, y B y sales minerales.

LACTEOS

Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de lácteos diarios entre leche y sus derivados como queso fresco y yogures, cuya composición nutricional es similar a la de la leche, sin olvidar que su aporte graso variará de más a menos si se trata de un producto lácteo entero, semidescremado o descremado. Lo adecuado sería entre medio y un litro de leche diario y el queso fresco y el yogur se pueden consumir las cantidades que se desee.